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夏バテの原因や予防策は?夏だからこそ積極的に食べたい栄養素とレシピ!

作成日:2021.06.30 更新日:2021.06.30 老後の暮らし

夏バテの原因や予防策は?夏だからこそ積極的に食べたい栄養素とレシピ!について解説します。夏になると、身体がだるくて疲れやすく、食欲がなくなってしまう、という方も多いのではないでしょうか。

ただでさえエネルギーが奪われやすい暑い日に夏バテを起こしてしまうと、日常生活に支障をきたしますよね。

そんなときに見直してほしいのは、やはり普段の食事なのです。

そこで今回は、暑い季節も元気に過ごせるよう、夏バテの原因や予防策、夏に摂りたい栄養素やおすすめの簡単レシピなどについてご紹介します。

夏バテの原因

夏バテとは、身体が暑さに順応できないことが原因で起こる不調の総称です。

人間は暑いと汗をかいて身体の熱を下げようとしますが、汗をかくと水分だけではなくナトリウムやミネラルなどの必要な栄養素まで排出されてしまいます。

すると、体内のバランスが崩れて不調になるというわけです。

また、冷房の効いた室内と暑い屋外との温度差は、体温調節を難しくします。

加えて夏場は冷たい飲み物を摂る機会が増えるため、消化不良や胃腸の不調を起こしやすくなるのです。

こうなるとますます食欲が落ちるのでまともな食事が取れず、体内のタンパク質・ビタミン・ミネラルなどが不足し、体調を崩してしまいます。

夏バテの症状チェックリスト

夏バテの症状チェックリスト夏バテの怖いところは、なかなか症状に気づけないことです。

もしかすると、すでに夏バテの症状があらわれているかもしれません。

以下のチェックリストを使って確認してみましょう。

チェックが0~2個であれば、ひとまず心配ないでしょう。

チェックが3~5個であれば要注意、6個すべてに当てはまる場合は夏バテだと考えられます。

夏バテチェックリスト

  1. 食事はほぼ毎回、冷たいものやあっさりしたものだ
  2. 食欲が出ず、アイスクリームやデザートで食事を済ますことがある
  3. 水分補給にはジュースや炭酸飲料を飲むことが多い
  4. 寝苦しくて、毎晩のように夜更かししている
  5. 日中はあまり外に出ず、冷房の効いた室内で過ごす時間が長い
  6. 家事や仕事、外出をする元気が出ない

夏バテの症状を放置していると、脱水症を起こしたり、持病が悪化したりすることもあります。

夏バテの症状が重いときは、ためらわずに医療機関を受診しましょう。

夏バテを予防するために積極的に摂りたい栄養素

夏バテを予防するために積極的に摂りたい栄養素夏バテ予防のためにぜひ摂りたいのが、エネルギー代謝をよくするビタミンB群、細胞内のコラーゲン生成に必要なビタミンC、そして疲労回復効果のあるクエン酸などです。

なかでも、シニア世代に不足しがちなのが「ビタミンB群」です。

ビタミンB群は糖質や脂質、タンパク質がエネルギーに変わるのを助ける働きをするものです。

ビタミンB群が不足していると、例え炭水化物やタンパク質を摂っていたとしても、スムーズにエネルギーに変えられないことがあります。

ビタミンB群の中でも、夏バテ時に特に不足しがちなのがビタミンB1です。

ビタミンB1は、糖質の代謝を助け、疲労物質を分解する働きがあります。

このビタミンB1は、体内に蓄えておくことができない栄養素です。

汗と一緒に排出されやすいため、汗をたくさんかく夏場に特に不足しやすいのです。

ビタミンB1は、豚肉や大豆、豆腐、枝豆、玄米、まぐろ、かつおなどに多く含まれています。

豚肉の中でも特にヒレ肉やモモ肉に多く含まれるため、積極的に食べたいですね。

なお、ソーセージやハムなどの豚肉加工品にもビタミンB1は含まれますが、加工食品は塩分も多いため、食べ過ぎには注意しましょう。

また、ビタミンB1は「アリシン」という栄養素と一緒に摂ると、作用を高めたり効果を持続したりできると言われています。

アリシンを多く含む食材は、玉ねぎ、ねぎ、にんにく、ニラなどです。

夏バテを予防するレシピ5選

夏バテを予防するレシピ5選ここでは、夏バテを予防できるおすすめレシピを5つ紹介します。

どれも手軽にできるものばかりなので、ぜひ参考にしてください。

豚しゃぶサラダ

【材料/1人分】
豚肉(しゃぶしゃぶ用)・・・・・・80g
サニーレタス・・・・・・2枚
玉ねぎ・・・・・・4分の1
乾燥わかめ・・・・・・適量
お好みのドレッシング・・・・・・適量

【作り方】

  1. わかめは水で戻しておく。
  2. しゃぶしゃぶ用の豚肉をさっと茹でて水に取り、水気を切る。
  3. 玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気を切る。サニーレタスは食べやすくちぎる。
  4. サニーレタス、玉ねぎ、わかめ、豚肉を一緒に盛り付ける。
  5. ごまドレッシングをかけて完成。お好みできゅうりやトマトを添えてもGOOD!

ビタミンB1を含む豚肉と、アリシンを含む玉ねぎ、そしてミネラル豊富なわかめを同時に取れるメニューです。

さっぱりしていて、暑い日でも食べやすいのもポイント。

ドレッシングはポン酢や胡麻ドレッシングがおすすめです。 ぜひ、お好みの野菜を加えて作ってみてくださいね。

参考:夏に摂取したい栄養素とは?調理法の工夫や夏バテ予防のレシピを紹介

かつおのたたきサラダ

【材料/1人分】
カツオのたたき・・・・・・150g
ニンニク・・・・・・ひとかけ
玉ねぎ・・・・・・4分の1
青じそ・・・・・・2枚
ミョウガ・・・・・・2個

【レシピ】

  1. かつおのたたきは食べやすくスライスする。
  2. 玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気を切る。
  3. 青じそは千切りにする。ニンニクとミョウガはスライスしておく。
  4. 玉ねぎときゅうり、青じそ、かつおのたたきを盛り付ける。
  5. ポン酢を回しかける。ポン酢にはすり下ろしたしょうがを入れてもよい。

ビタミンB1を含むかつおと、アリシンを含む玉ねぎ、ビタミン類を含む野菜が食べられるメニューです。

火を使わずに、手軽に調理できるのも嬉しいですね。

千切りにしたにんじんや、かいわれ大根などを加えるのもおすすめです。

参考:夏バテ解消にはビタミンB1を!

さっぱり納豆うどん

【材料/1人分】
うどん・・・・・・1玉
納豆・・・・・・1パック
オクラ・・・・・・2本
なめこ・・・・・・2
大根・・・・・・100g
梅干し・・・・・・1個
万能ネギ・・・・・・適量
海苔・・・・・・適量
だし・・・・・・500cc

【レシピ】

  1. 大根をすり下ろす。
  2. オクラは茹でて細かく刻む。梅干しは種を取り、刻んでおく。
  3. なめこはさっと茹でておく
  4. 納豆を混ぜ、オクラと梅干しを加えてさらに混ぜる。
  5. うどんを茹で、冷水で締めて水気を切る。
  6. うどんの上に大根、2と3をのせ、ねぎを散らす。
  7. だしをかけて完成。あれば刻みのりを散らしてもよい。

夏の人気メニューである冷たいうどんに、ビタミンB1を含む納豆に、βカロチン、ビタミンC、ミネラルを含むオクラを合わせた一皿です。

そこにクエン酸豊富な梅干しも加わり、疲労回復効果が期待できます。

また、大根おろしに含まれるジアスターゼという成分は、消化を助ける働きがあります。

手軽で食べやすい麺類には、ちょっとした工夫で栄養をプラスしたいですね。

参考:夏バテ対策講座

うなぎとニラの卵とじ

【材料/1人分】
うなぎの蒲焼き・・・・・・4切れ
ニラ・・・・・・1束
トマト・・・・・・2分の1
卵・・・・・・1個
醤油・・・・・・適量
うなぎのタレ・・・・・・適量
料理酒・・・・・・小さじ2
山椒・・・・・・お好みで

【レシピ】

  1. うなぎの蒲焼きとニラは食べやすい大きさに切る。卵は割りほぐす。
  2. うなぎの蒲焼きに付属しているタレに、酒大さじ1混ぜておく。
  3. フライパンにサラダ油を入れ、ニラを炒める。しんなりしたらうなぎを入れて、さっと炒める。
  4. 3のフライパンに、2の調味料を入れる。
  5. お好みでしょう油を足してもよい。
  6. 卵でとじて完成。山椒を振ってもおいしい。

うなぎにはビタミンB群のほか、目や皮膚の粘膜をすこやかに保つビタミンAや、抗酸化作用のあるビタミンEなどを豊富に含みます。

また、卵には人間の体内で合成できない「9つの必須アミノ酸」が含まれています。

うなぎと卵に、アリシンが含まれるニラを加えたこのメニューなら、一皿でさまざまな栄養素をおいしく摂取できますね。 甘辛い味で食が進むこと間違いなしです。

参考:夏バテ解消メニュー

カンタン濃厚かぼちゃスープ

【材料/1人分】
市販のかぼちゃのカップスープ・・・・・・1袋
かぼちゃ・・・・・・100g
バジル・・・・・・適量
お湯・・・・・・適量

【レシピ】

  1. かぼちゃは電子レンジで火を通しておく。(500Wで3分程度)
  2. お湯で割ったカップスープにかぼちゃを加え、ラップをかけて500ワットのレンジで約1分~1分半、かぼちゃがあたたまるまでレンジにかける。
  3. かぼちゃをつぶしてスープに馴染ませる。
  4. 塩、バジルなどで味を整えれば完成!

市販のカップスープにかぼちゃを追加するだけでヘルシーで食べ応え十分で、手作り感もあるスープになります。

夏が旬のかぼちゃには、ビタミンE、β―カロテン、ビタミンC、カリウム、食物繊維などが豊富に含まれています。

どれも、夏の強い紫外線によってダメージを受ける身体のケアのために積極的に摂りたいものばかりですね。 

参考:スープ作家がつくる、夏バテ気味の体にも嬉しい「一汁一飯」で大満足なスープレシピ

正しい夏バテ対策で、夏を元気に乗り切ろう

正しい夏バテ対策で、夏を元気に乗り切ろう暑い夏は、気づかないうちに夏バテを招く生活をしがちです。

夏バテ予防には、規則正しい生活と睡眠、適度な運動、そして栄養たっぷりの食事が欠かせません。

この記事を参考に、夏バテを吹き飛ばすメニューで夏を元気に乗り切りましょう。

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