冬の寒さに負けない！免疫力を高めるおすすめ食材とレシピ5選！

冬の寒さにより免疫力が低下し、体調を崩してしまう方も多いのではないでしょうか。

体調不良を起こしてしまうと、日常生活に支障が出てしまい大変です。

そこで今回は、冬の寒さに負けず過ごせるよう、冬に摂りたい栄養素や簡単レシピをご紹介します。

風邪を引かないための食生活とは？

菌やウイルスによって風邪を引きやすい冬の季節ですが、食事を見直すことによって免疫力を高め、風邪を引かない身体を作ることは可能です。

では、食事のどのようなところに気を付ければ良いのでしょうか。 詳しく解説していきます。

バランスの良い食事を摂る

風邪の菌やウイルスに勝つためには、食事で栄養をバランス良くしっかり補給することが大切です。

食事の偏りによる栄養バランスの乱れは、身体の免疫力を弱め、風邪を引きやすくしてしまいます。

特に菌やウイルスについて殺菌、抗菌作用のある栄養素を意識して取り入れましょう。

食事で身体を温める

体温が上がることで血液の流れが良くなります。

血流の流れが良くなると、身体に侵入したウイルスや細菌を退治するための白血球の動きが活性化され、免疫力が高まります。

毎日の食事に身体を温める食材やレシピを積極的に取り入れることで、免疫力を高めることが期待できます。

冬場にこそ食べたい食材と栄養素

風邪を引きやすい冬場におすすめの食材は以下の3品です。

• ねぎ
• 生姜
• 唐辛子

その食材の特徴や含まれる栄養素、効率の良い摂取の方法について紹介していきます。

ねぎ

玉ねぎ、葉ねぎ、白ねぎなど、ねぎ類に含まれる香り成分アリシンには、血液凝固を防ぎ、血流促進に効果があります。

また、殺菌、抗菌作用があるため、風邪やウイルスなどの感染予防にも効果的です。 ねぎの他にアリシンを含む食材には、にんにく、にら等があります。

アリシンはすり下ろす事で発生し加熱に弱い性質があるため、炒めたり、焼いたりするよりも生で食べる方がより高い栄養素を摂取することができますよ。

生姜

生姜に含まれる辛み成分ジンゲロン、ショウガオールは、血管を拡張し、血液を循環させる働きがあるため、身体を温める効果があります。

辛み成分は生姜を乾燥したり加熱した時に作られるため、焼く、炒める、煮る等のレシピを取り入れる方が、効率よく摂取できますよ。

唐辛子

唐辛子の辛み成分であるカプサイシンは、体内に吸収されると血流を促進する作用があるため、他の食材と同様に身体を温める効果があります。

カプサイシンは加熱しても壊れにくいため、焼く、煮る等の調理方法を使っても成分が失われる心配がありません。

また、油や酢に溶けやすい性質があるため、一緒に摂ることのできるレシピをおすすめします。

免疫力アップに効果的な冬レシピ5選

ここでは、冬の免疫力アップに効果的なおすすめレシピを5つ紹介します。

どれも簡単にできるものばかりなので、ぜひ作ってみてください。

温野菜サラダ・玉ねぎドレッシング

【作り方 】

1. 長芋、にんじん、じゃがいも、ごぼうの皮をむき、一口大に切る。水菜は2センチに切る。
2. フライパンに水菜以外の野菜、水大さじ1（分量外）を入れて蓋をし、強めの中火にかける。
3. 沸騰したら弱めの中火にして蒸し、火が通ったものから取り出す。
4. 玉ねぎはみじん切りにし、調味料を合わせ、玉ねぎドレッシングを作る。
5. 野菜をお皿に盛りつけ、ドレッシングをたっぷりかける。

生野菜サラダは身体を冷やしてしまうため、代わりに温野菜サラダにすると良いでしょう。

玉ねぎに含まれるアリシンは熱に弱いため、生のままスライスにして食べたり、みじん切りにしてドレッシングとしていただくのがおすすめです。

豚の生姜焼き

【作り方】

1. サラダ油以外の調味料を合わせ、豚肉を30分くらい浸け込みます。
2. トマトはくし形切りにしておきます。
3. フライパンにサラダ油を熱し、豚肉に焼き目を付け、全体的に火が通るまで焼きます。
4. 器に豚肉を盛り、千切りキャベツとトマトを添えます。

身体を温める効果のある生姜を使用したレシピです。

ジンゲロン、ショウガオールは加熱した時に作られるため、生姜焼きなどフライパンで加熱するレシピが効率よく栄養素を摂取できます。

白菜の生姜スープ

【作り方】

1. 白菜は幅1センチに切り、しょうがはせん切りにする。
2. 鍋にごま油、白菜としょうがを入れて中火で炒め、鶏ガラスープ、塩、しょうゆを加えて煮立たせる。
3. 白菜がしんなりしたら火を止め、ひと混ぜしてごまをひねり入れ、器に盛る。

こちらも身体を温める効果のある生姜を使ったレシピです。

温かいスープにすることでさらに身体を温める効果がアップします。 生姜の香りの良い中華風スープで、ほんのりピリ辛のやさしい味わいです。

こんにゃくと鶏肉のピリ辛炒め

【作り方】

1. 万能ねぎは小口切り、赤唐辛子は輪切りにしておく。
2. こんにゃくは、手でひと口大にちぎって下ゆでし、ザルにあげる。
3. 鶏もも肉はひと口大に切り、塩、こしょうをする。
4. フライパンに、ごま油を熱し、鶏もも肉を焼く。
5. 鶏もも肉に焼き目がついたら、赤唐辛子、しょうゆ 、砂糖を加え、水分がなくなるまで炒める。
6. 器に盛り、万能ねぎを散らす。

身体を温める効果のある唐辛子を使ったレシピです。

唐辛子を輪切りにしている事で、カプサイシンがより油に溶け出ており、身体を温める効果が期待できます。 

トムヤムクン

【作り方】

1. 玉ねぎとにんにくは薄切り、トマトは角切りにする。唐辛子は1センチの輪切りにする。
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを炒め、香りがたったら玉ねぎを入れ、しんなりしたらトマトを入れ炒める。
3. 水、鶏がらスープの素、唐辛子を入れ蓋をして約10分ほど煮込む。
4. レモン汁、ナンプラーを入れ約5分ほど煮込む。
5. 器に盛り、お好みでパクチー等を添える。

世界三大スープのうちの一つであるトムヤムクンは、現地の方から愛されるとても有名なタイ料理であり、唐辛子を使ったピリ辛レシピです。

温かいスープと唐辛子の組み合わせで、より血流が促進し、免疫力アップが期待できるレシピとなっています。

寒い冬は、美味しいものを食べて身体の内側からあったまろう！

寒い冬にぴったりの免疫力を高めるおすすめレシピを紹介してきましたが、この他にも、お鍋、うどん、スープ、シチューなど、体が温まりそうなあったかレシピはたくさんあります。

また、家族や仲間で集まって楽しく団欒しながら食べることで、ストレス解消にも効果的です。

今年の冬は美味しい物をたくさん食べて体の内側から温まり、菌やウイルスに負けて風邪を引かないよう、免疫力アップを心がけていきましょう。